みなさまこんにちは〜いらっしゃいませ。おもちブログへようこそ。
本日は、マラソンを始めたい！と言う方に向けて、最近マラソンを始めた筆者が、マラソンの始め方やおすすめ練習メニュー・筋トレ、マラソンを始めるのにはどのくらいの費用がかかるの？などの素朴な疑問や、筆者がマラソンを始めようと思ったきっかけなどをまとめていきたいと思います。
これからマラソンを始めたい！と言う方、ぜひ参考にしていただければと思います。
それではごゆっくりどうぞ〜。
初心者におすすめの練習メニュー
初心者さんはまず、何よりも体を動かすことに慣れるのが大切です。
筋トレや、ウォーキングなどを通して体を慣らし、怪我などに繋がらないよう体を作るのが大事です。
ストレッチやプランクなど体幹系の筋トレを取り入れつつウォーキングから始め、徐々にランに移行して行く事が良いそうです。
ストレッチ→筋トレ→ウォーキング→ラン→ストレッチ→ウォーキング
などと、ストレッチやウォーキングの間にランを挟む事から始め、徐々にランの時間を増やし、長い距離のランに耐えられる体を作っていきたいですね。
まずは距離か時間か目的地を決めて走ればいいのかな〜、と思っていましたが、やはりいきなり走るのは怪我などの可能性があり、避けた方がよさそうですね。
また、下記の筋トレを混ぜ合わせる事により、体幹部分が徐々に強くなりマラソンがもっと楽しくなりそうです！
私も超初心者ランナーの1人なので、様々な練習メニューなどを現在も調べ、試行しています。
メニューに関しては随時追記していきたいと思います。
マラソン初心者におすすめの筋トレ
①スクワット
下半身強化に向いている筋トレ。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉を鍛えられます。
まずは15回×3セットがおすすめ。3セットでも、最初はきついです。
②ランジ
足のバランス力を向上させる効果のある筋トレ。やり方はまず片方の足を前に出し、膝を90度に曲げながら、反対の足の膝を床スレスレまで降ろします。両足10回×3セットがおすすめ。これも腿の裏側がプルプルしてきます。きついです。
③プランク
腹筋と背筋強化に向いている筋トレ。腹筋と背筋を強化することで、ランニング中も体幹が保たれ姿勢が良くなります。床に仰向けになり、両肘と爪先を床につきます。体を一直線に持ち上げ、30秒キープ。これを3セット繰り返します。個人的にはこのプランクが一番キツいです。
私はこの筋トレを行なっています。シンプルな動作３つのみですが、何度も言いますが、キツいです。
初心者が大会に出る時は何キロがおすすめ？
マラソンを始めると、大会に出たい！と言う気持ちも出てくると思います。
初心者の方がマラソン大会に出場すると決めた場合にまず目安となるのが10キロです。
初心者のランナーさんが大会に出るようになるまで、個人差はありますが大体3ヶ月〜5ヶ月ほどが必要だそうです。
例えば、1日１時間走ると仮定して、3ヶ月毎日走ったら単純計算で90時間走ることになりますよね。
マラソン大会出場を目指し、コツコツ頑張っていきたいですね。
マラソンを始めるのに必要な物・お金
ここでは、これからマラソンを始めたい！と思っている方に必要な物と費用についてまとめていきます。
〜一般的に言われている必要な物〜
・ランニングシューズ
・スポーツウェア（ランニング用スパッツやパンツなど）
・タオル
・プロテイン
ランニングシューズはお手頃価格のもので5000円ほどから購入できるようですが、個人的には1ヶ月くらいちゃんと続けられたら買うので良いのではないかな？と思っています。
ですが、最初からランニングシューズを履いてランを始めることで、正確なフォームが身につく、などメリットがあるのでしょうか…。続かないなら持ってても勿体無い！と思ってしまっていて、その辺りの重要度がわからないので、アドバイス等ありましたらぜひお聞かせいただきたいです！
〜私が思う必要なもの〜
・運動靴（走れればなんでも）
・動きやすい普段着（スウェット、寒い時期は軽めのダウンなど）
・やりたい気持ち
一番に用意するべきは走りたい！と言う気持ちだと思います。
筆者も過去にとあるスポーツを始めようと思い、気合を入れて総額2万円ほどで必要なグッズを一式揃えたことがありました。が、なんと一回しか使っておりません！（勿体無い。。）
と言うことにならない為に、私はマラソン自体を継続できて、楽しい！の気持ちが続いた段階で、その時々必要なものをコレクトしていこうかな、と現時点で考えております。
一方で、最初にグッズを一式揃えてワクワクな心持ちで始めるのも良いですよね。モチベ上がる。ですが個人的に使わなかった前例が出来てしまっているので、少し慎重になってしまっています。(´ε｀ )
そして、筆者的には、気合いはいらないのかな〜なんて思っています。
なんとなくやりたいな〜がホワホワ頭に浮かんだ時点で、始めるべきです。ガチガチに気合を入れすぎても、すぐに燃え尽きてしまってはせっかくの趣味がそこで終わってしまうので、勿体無いです。
そしてなんと言ってもマラソンの良いところは、コスパが良いところ。低コストで始められる！
もちろんマラソンを続け、長距離もこなすようなってくると、シューズやスポーツウェアなどが必要となってくると思いますが、超初心者・今から始めたい！と言う方はまず！お手持ちの運動靴ひとつで！始められます。思い立ったら即行動。それが出来るのがマラソンです。運動靴を履いて、外に出る。足首を回してはい！スタート♪5分でも走れば立派なランナーですよね。
時間がない…天候が…なんて言い訳をしている間に、あっという間にランナーになっちゃいましょう！
メリット
ここでは、筆者が考えたメリットをシェアしていきます。
旅行先でもマラソンを通して観光地が回れる！
マラソンが趣味になった場合、おそらくマラソンは生活の一部になると思います。
なので、旅行先や出張先でも走ろう。と思うようになりますよね。
旅行先や出張先は基本的に馴染みの薄い土地だと思うので、走ることを通して…
①土地勘に強くなる！②予期していない出会いが起こる！のではないか？と思っています。
例えば、ホテルの周りなどを通常わざわざ散歩することってないですよね。しかし、マラソンを通してホテルの周り一周するか〜となった場合、そこで推しカフェや穴場神社に出会う可能性があると言うこと。が予想されます。
また、馴染みの薄い土地に一週間ほど滞在することになった場合、いくら知らない土地だとしても一週間毎日同じコースを走っていたら、少し土地勘がわかるようになってくる。と言ったことも予想できますよね！＝マラソンを通してさらに別の趣味が見つかる＆世界が広がるのではないかな？と思っております！
私がマラソンを始めようと思った理由
では最後に、私がマラソンを始めようと思った理由についてお話ししていきます。
私がマラソンしたい！と思ったのが別府大分マラソンを見た日のことでした。
筆者はスポーツを見るのもするのも好きで、様々なスポーツを経験してきました。
ですが、オリンピックなどを見ていてもマラソンには興味が湧かず、ただ苦しいだけで絶対きつい。
マラソンやってる人で何が楽しいのか？と言う先入観を持っていました。というか興味がなかった。やりたくもなかった。なぜなら苦しそうだから。
私はもともと重力が嫌いで、立っていることもあまり好きではありません。基本、寝っ転がってるか、水の中が好きです。
しかし、2025年の別大マラソンを見て、今まで興味も湧かなかったマラソンに、なぜか走りたいスイッチが入ってしまったのです！！これはチャンスだ！と思い、その日の夜から走り始めました。靴と道さえあれば走れますからね。コスパ最強です。
勉強でもなんでもそうですが、嫌だな〜。と言うネガティブな感情を持って何かと向き合うのと、興味ある！と言うポジティブな感情を持って何かに向き合うのでは全く同じ行動をとっていても、質が違いますよね。「好きなものこそ上手なれ」と言う言葉は本当だなとつくづく思います。
とは言っても、筆者、3日坊主になる可能性もあるので、もし3日坊主になりましたら追記で報告させていただきます。
もしくは、2026年の東京マラソンに出ます！と来年言ってるかもしれません。
まあまあ、この話はこの辺で。
本日もおもちブログに来てくださりありがとうございました。少しでもみなさまのお役に立てれば幸いです。
ではまた〜
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